Savez-vous quoi faire pour avoir un sommeil réparateur? On suppose souvent à tort qu’il suffit de se coucher, de se fermer les yeux pour que par magie on tombe dans les bras de Morphée.
Pour certaines personnes ou à certains moments de la vie, la réalité est tout autre. Voici quelques informations pour démystifier le sommeil, savoir ce qui en affecte la qualité, ainsi que des trucs pour s’en faire un allié sans devoir recourir aux somnifères de synthèse.
Les précieuses heures de sommeil
Les adultes devraient dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Si vous dormez moins, vous pourriez être en carence de sommeil. En vieillissant, la qualité du sommeil est souvent affectée, mais on entend souvent que nous avons besoin de moins de sommeil. C’est faux, car peu importe que l’on ait 30 ou 60 ans, le nombre d’heures de sommeil recommandé reste le même. Toutefois, il est vrai que la capacité à dormir profondément diminue avec l’âge et que le sommeil est plus fragile. On peut toutefois mettre les chances de son côté en se couchant à des heures régulières, en diminuant la température de la chambre de quelques degrés et en dormant dans un endroit calme et sombre. De plus, il est recommandé de s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée, en allant marcher par exemple. On évite aussi de mettre le réveille-matin si ce n’est pas nécessaire, surtout si on est à la retraite et que l’on a tout son temps. L’idéal est de se réveiller naturellement lorsque c’est possible.
Les facteurs qui affectent le sommeil
L’activité physique est bonne pour la santé et peut même favoriser le sommeil, sauf pendant certaines périodes de la journée où elle risque d’entraîner des périodes d’éveil. Si par exemple, vous courez à 21 heures le soir et que vous allez au lit à 23 heures, vous aurez possiblement un peu de difficulté à vous endormir, car votre système a tendance à s’activer lors d’une activité physique. L’idéal lorsque c’est possible, c’est de faire votre entraînement le matin ou en après-midi.
On devrait éviter l’alcool qui agit comme dépresseur et diminue la qualité du sommeil, tout en causant la déshydratation. Lorsque l’on consomme de l’alcool, on s’endort souvent plus rapidement, c’est vrai, mais on empiète sur le sommeil le plus réparateur de la nuit, soit le sommeil paradoxal. Le hic, c’est que ce type de sommeil n’entre en jeu qu’une fois l’alcool métabolisé. On se réveille donc souvent fatigué comme si on avait passé une nuit blanche, avec des maux de tête dus à la déshydratation. Il est préférable de boire avec modération et pas trop tard dans la soirée. Dans la même optique, on évite les repas trop copieux qui taxeront le système digestif pendant le sommeil. Idéalement, on devrait arrêter de consommer alcool et nourriture, au moins deux heures avant d’aller se coucher.
La nicotine pour sa part agit comme un excitant sur le système. Elle retarde donc l’endormissement. Plus la consommation de cigarettes est grande, moins réparateur sera le sommeil et plus il y a aura des périodes d’éveil la nuit. C’est un peu paradoxal puisque parfois, les fumeurs ont plutôt l’impression que la cigarette est un relaxant.
L’insomnie, cette maladie du sommeil
L’insomnie affecte près du tiers des adultes aux États-Unis à un moment ou l’autre de leur vie. Au Canada, selon une étude pancanadienne menée par l’Université Laval auprès de 2 000 personnes, plus de 13 % des adultes souffrirait d’insomnie au moins 3 fois par semaine, avec un impact sur leurs activités quotidiennes.
L’insomnie se définit comme un sommeil de mauvaise qualité, des problèmes à s’endormir ou des périodes d’éveil fréquentes pendant la nuit. Elle provoque de la somnolence pendant la journée, des difficultés à se concentrer, de l’irritabilité et un manque d’énergie. Toutefois, l’apnée du sommeil et les ronflements peuvent aussi affecter la qualité de notre sommeil.
Les signes qui caractérisent le manque de sommeil
Êtes-vous souvent fatigué au réveil? Avez-vous de la difficulté à vous concentrer pendant la journée? Avez-vous souvent des pertes de mémoire? Ronflez-vous pendant votre sommeil? Avez-vous souvent des maux de tête au réveil?
Si vous notez un ou plusieurs de ces symptômes régulièrement, vous devriez consulter un médecin qui pourra vous faire passer un test de dépistage de troubles du sommeil dans une clinique spécialisée et ainsi trouver une solution si vous en êtes affecté.
Comme dans la cinquantaine ou à la retraite on peut être moins touchés par le déficit de sommeil lié aux soins à apporter aux jeunes enfants, d’autres signes peuvent aussi mettre la puce à l’oreille. Tout d’abord, il y a les gains de poids souvent causés par les fringales nocturnes, mais aussi par un débalancement hormonal qui donne l’impression d’avoir plus faim au réveil, la dépression, un affaiblissement du système immunitaire rendant plus vulnérables aux virus, puis finalement et non le moindre, la coordination œil-main qui est souvent plus lente. Il est donc presque aussi dangereux de conduire avec un déficit de sommeil que lorsque l’on a trop bu. Dans le doute, on consulte un médecin qui pourra faire passer les tests qui conviennent.
Aussi, les gens souffrant de dépression ont cinq fois plus de chance de souffrir d’insomnie que les autres. L’insomnie est un des principaux symptômes de la dépression et malheureusement plus on fait de l’insomnie, plus on aggrave les symptômes de la dépression. Souvent en réglant un des deux problèmes, on verra l’autre disparaître. Les problèmes de la vie quotidienne, le stress au travail ou relié au manque d’argent peuvent entraîner de l’insomnie ou encore son contraire, soit de trop dormir. Si on soupçonne que cet état n’est pas passager, on consulte son médecin pour voir si on ne souffrirait pas de dépression.
Trucs pour trouver le sommeil sans médicaments
Des changements mineurs dans votre chambre à coucher peuvent favoriser une meilleure nuit de sommeil. Entre autres, une température fraîche et l’obscurité favorisent un meilleur sommeil. On abaisse donc la température de la chambre à coucher de quelques degrés avant d’aller au lit et on essaie de dormir dans l’obscurité totale. Pour éviter de se faire réveiller par la lumière du jour, on installe si possible des toiles opaques. On réserve aussi la chambre à coucher exclusivement pour dormir ou pour la vie sexuelle. On évite donc d’y regarder la télé ou de lire sur sa tablette numérique ou son téléphone cellulaire.
Il existe aussi certains produits naturels qui peuvent aider à avoir un meilleur sommeil. La valériane, prise en tisane ou en teinture, peut aider à mieux dormir sans les effets secondaires des somnifères de synthèse sur prescription qui donnent souvent l’impression de lendemain de veille au lever. Lorsqu’associée à la mélisse qui a des propriétés sédatives, la valériane a donné des résultats intéressants lors d’études cliniques réalisées en Suisse sur des sujets ne présentant pas de problèmes de sommeil. Ceux-ci ont observé une amélioration de la qualité du sommeil dans 33 % des cas, ce qui laisse croire aux chercheurs de son efficacité auprès de ceux qui ont des problèmes de sommeil.
La mélatonine, souvent citée pour aider le sommeil, n’est efficace que dans le cas de décalage horaire. Il n’est donc pas recommandé d’en prendre tous les jours. Par contre, si l’on va en Europe, on pourra en prendre pour régulariser le système et ainsi moins subir les effets du décalage et on l’évite si on prend des antidépresseurs.
