Alimentation après 50 ans

Votre alimentation

Avec les années, il est important de surveiller son alimentation pour conserver santé, force et énergie. L’organisme et le métabolisme changent avec le temps et les besoins nutritionnels aussi. En vieillissant, nous avons besoin de moins de calories mais de tout autant de vitamines et de minéraux! Il faut donc veiller à bien choisir les aliments qui répondent à ces besoins nutritionnels.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation?

C’est une alimentation diversifiée. La variété garantit un bon équilibre entre les protéines, les lipides et les glucides tout en assurant un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et fibres.

Chez les personnes vieillissantes, il estimportant de surveiller son alimentation puisque bien manger est une arme efficace contre la fatigue, la constipation et les douleurs vertébrales. Une alimentation riche en calcium diminuera de beaucoup les risques de fractures et préviendra l’ostéoporose. Si l’on ajoute à son menu une activité physique régulière, on se protégera aussi contre l’obésité.

Que doit-on manger et en quelle quantité?

Les besoins de l’organisme en énergie (calories) diminuent avec l’âge, surtout lorsque l’activité physique diminue elle aussi. Au-delà de 60 ans, on recommande de faire de l’exercice régulièrement et de consommer entre 1800 et 2000 calories par jour (à moins de 1800 calories, le corps ressentira des carences). Pour mieux assimiler les aliments, il est conseillé de manger quatre repas par jour : déjeuner, diner, collation et souper.

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour plusieurs portions de chaque groupe alimentaire :

Fruits et légumes: 5 portions par jour

Les fruits et les légumes sont nécessaires en quantité puisqu’ils sont riches en vitamines C et A, en minéraux et en fibres. De plus, ils contiennent peu de calories. Ils sont remplis d’antioxydants qui aident à protéger les cellules, ainsi que de fibres et d’eau, qui facilitent un bon transit intestinal.

Les légumes cuits se mâchent et se digèrent plus facilement, mais les crudités contiennent plus de vitamines. Il faut donc ajouter des fruits et légumes crus à son alimentation.

Pain et féculents: 1 portion à chaque repas

Trop peu de fibres n’est pas bon. Les fibres sont une source indispensable d’énergie pour l’organisme. Le pain, les céréales et les féculents (dont les pommes de terre) en contiennent. Il est important d’en consommer à chaque repas. Inclure plus de fibres dans son alimentation est aussi une bonne manière de prévenir et de guérir la constipation.

Lait et produits laitiers: 3 à 4 portions par jour

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver les os solides et de lutter contre l’ostéoporose et le risque de fractures. Le lait apporte autant de calcium s’il est écrémé ou entier: seule la teneur en matières grasses change.

Viande, poisson, œufs :1 à 2 portions par jour

La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines animales indispensables à la préservation de la masse et de la force musculaire. Avec l’âge, les besoins en protéines ne diminuent pas: ils augmentent ! Ces aliments, tout comme les produits laitiers, complètent la consommation de vitamine A qu’on trouve dans les fruits et légumes.

La viande n’est cependant pas nécessaire à tous les repas, même s’il faut consommer chaque jour une quantité suffisante de protéines. On estime le besoin quotidien en protéines à un gramme par kilo de poids (soit 60 grammes pour une personne de soixante kilos).

On peut aussi trouver des protéines dans le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Les céréales en contiennent aussi mais, pour en augmenter la valeur nutritionnelle, il est préférable de les consommer avec du lait.

Matières grasses et produits sucrés : Avec modération

Les matières grasses sont importantes pour notre organisme, mais il est conseillé de limiter leur consommation. Pour une meilleure digestion, limitez les sauces, fritures, viandes grasses, charcuteries et pâtisseries. Les excès de graisse favorisent l’obésité et amènent trop de cholestérol dans le sang, ce qui élève le risque d’accident cardio-vasculaire. Il est aussi recommandé d’éviter de grignoter trop souvent des aliments qui regorgent d’huile : chips, cacahuètes, craquelins…

Après 65 ans, l’organisme ne sait plus fabriquer certaines graisses indispensables que l’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, le beurre et les fromages. Il est donc important de manger beaucoup de ces produits.

Concernant les produits sucrés, il faut bien sûr les consommer avec grande modération, puisque le sucre contient des calories vides, fait grossir et coupe l’appétit au détriment des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux.

Sel : À ne pas supprimer complétement

Trop de sel peut engendrer des problèmes de rétention d’eau et d’hypertension, mais supprimer le sel comporte un risque de déshydratation. Il est particulièrement important de ne pas supprimer le sel en cas de forte chaleur ou d’exercice physique intense, car la transpiration entraîne une perte de sel.

Boissons alcoolisées

Un bon verre de vin entre amis n’est pas dommageable à la santé, mais l’abus de boissons alcoolisées est évidemment à proscrire. Sans se priver, il faut cependant consommer avec modération.

De l’eau en grande quantité

Pour une bonne hydratation de l’organisme, il faut boire tout au long de la journée. Il est recommandé de boire au moins un litre de liquide (eau, jus non sucré, lait) par jour.

Pour prévenir l’ostéoporose

L’ostéoporose est une déminéralisation des os qui touche autant les hommes que les femmes, à partir de la quarantaine. Elle entraîne une fragilisation des os et un risque élevé de fractures lors de chutes.

Pour lutter contre l’ostéoporose, il est nécessaire de consommer suffisamment de calcium, de protéines et de vitamine D. Les protéines gardent les os solides et permettent de conserver la masse musculaire, tandis que le calcium consolide les os. Quant à la vitamine D, elle fixe le calcium sur les os.

Le calcium se retrouve en grande partie dans les produits laitiers (lait, yogourt, fromage). On devrait donc veiller à consommer les 3 à 4 portions de ces aliments qui sont requises chaque jour. La vitamine D se trouve dans le poisson gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon…), le jaune d’œuf et les produits laitiers non écrémés. Cette vitamine se retrouve aussi en grande quantité dans les rayons du soleil : il est donc recommandé de faire des promenades au soleil le plus souvent possible!

Le fer

Les épinards et les légumes sont riches en fer, mais ce type de fer est moins bien assimilé que celui des viandes, poissons ou œufs.

Choisir une résidence santé

Lorsque viendra le temps de choisir une résidence pour votre retraite, veillez à vous renseigner sur les menus ainsi que sur la qualité de la nourriture. Assurez-vous que les repas sont variés et équilibrés, et qu’ils seront planifiés en fonction de vos besoins personnels, par une diététiste. Pour vous aider à choisir une résidence de façon éclairée, consultez l’article choisir une résidence en 7 étapes.

Liens utiles

Le Guide alimentaire canadien (Santé Canada)
Mon guide alimentaire (Santé Canada). Vous trouverez dans le Guide alimentaire canadien un outil pratique qui permet de personnaliser les informations qu’on y retrouve pour établir un menu efficace.